당뇨에 좋은 생활습관을 알아보자

 

 

 

< 당뇨란 무엇인가? >

우리가 밥을 먹으면, 식사에 들어있는 각종 영양소가 뱃속에서 잘게잘게 분해되어 피 속으로 흡수가 된다.

음식물 안에 탄수화물이라는 것이 있는데, 이게 분해가 되면 포도'당'이 되고, 

흡수가 되는 순간 핏 속의 당, 혈당(血糖)이 된다.

 

밥을 먹고 나면 흡수된 당분 때문에 혈당이 오르게 되는데,
이때 췌장에서 '인슐린'이란 것이 나와서 혈당을 근육으로 옮겨주게 된다.

 

 

 

당뇨가 있는 사람은 다음과 같은 문제점이 있다.

- 췌장에서 인슐린이 너무 조금 나온다.

- 췌장에서 인슐린이 밥먹고 나서 한참 되어서야 천천히 나오기 시작한다.

- 췌장에서 인슐린이 나오기는 나오는데, 좀 비실비실한 녀석이 나온다.

 

 

사람이 나이가 들어가면서 췌장의 기능은 점점 떨어져 가는 것이 당연하다. 

그렇지만 모든 사람이 당뇨에 걸리지는 않는다.

밥도 많이 먹고, 간식이랑 야식도 매일매일 먹는데도 불구하고 당뇨에 걸리지 않는 사람이 있는 반면에,

별로 잘 안먹는데도 불구하고 당뇨에 걸리는 사람이 있다.

 

그건 체질의 문제라고 할 수 있다. 당뇨에 걸리는 사람은 애초부터 당뇨끼를 옛날부터 갖고 있는 사람이다.

다른 사람보다 선천적으로 췌장이 안 좋은 사람들이 당뇨에 걸리게 되는 것이다.

 

 

<췌장을 괴롭히는 생활습관>

당뇨가 있다는 건 본인의 췌장이 약하다는 이야기인데 

만약 평소에 췌장을 괴롭히면 당뇨는 갈수록 악화될 수 밖에 없다.

당뇨에 안 좋은 나쁜 생활습관이라는 것은 '췌장을 괴롭히는 생활습관'을 의미한다.

 

췌장을 괴롭힌다는 것은, 인슐린을 쥐어짜야하는 상황을 의미한다.
위에서 말했듯이 혈당이 올라가면 췌장에선 인슐린을 내보내려고 한다.

 

췌장에서 인슐린을 쥐어짜야하는 상황은 다음과 같다.

1. 혈당이 빨리 올라가는 상황

2. 혈당이 많이 올라가는 상황

 

 

1. 혈당이 빨리 올라가는 상황

" 언제 빨리 올라갈까? "

 

일일이 음식을 나열한 다음에 외울 수도 있겠지만, 의외로 스스로 판단하기 어려운 문제가 아니다.

먹은 음식이 혈당이 되려면, 뱃 속에서 충분히 소화가 되어 잘개 쪼개진 뒤에 핏 속으로 흡수가 되어야한다.

→ 그렇다면? 소화가 빨리 되는 음식은 혈당이 빨리 올라가고, 천천히 되는 음식은 혈당이 천천히 올라간다.

 

소화가 빨리 되는 음식은?

→ 밀가루나 쌀가루 등 이미 잘개 쪼개져있는 것으로 만든 음식이라면 혈당이 빠르게 올라간다.

대표적으로 국수류, 떡, 빵이 있다.

 

→ 씹지 않고 먹을 수 있는 음식이라면 혈당이 빠르게 올라간다.

대표적으로 사탕, 요구르트, 설탕이 있다.

 

소화가 천천히 되는 음식은? 

→ 우리가 입 속에서 오래 씹어야하는 음식일 수록 소화가 천천히 되고 흡수가 느리다.

대표적으로 야채, 해조류, 버섯, 고기가 있다. 고기!!!

 

또, 제때에 밥을 먹는 것도 중요하다!

아침을 굶고 점심을 먹으면, 굶고 있었던 만큼 몸에서 당분을 무시무시하게 흡수하곤 한다.

굶으면 안 먹은 만큼 당이 안 오르니까 좋은게 아니라, 그만큼 다음번 식사 때 급격하게 오르게 된다.

절대 굶지 말아야 한다!

 

 

2. 혈당이 많이 올라가는 상황

이 부분은 글로 옮겨 적기가 어렵다. 직접 예시를 들어가면서 설명해야하는데 잘 기억이 나지 않는다.

당뇨가 있으신 분이 이 글을 읽는다면 꼭 읽은것으로 해결하려하지 마시고 당뇨 교육을 직접 받으셨으면 좋겠다.

생선 몇 토막, 과일 몇 조각, 떡 몇 개 마다 대충 혈당이 어느정도 오르는지 알 수 있다.

 

 

 

 

대충 기억에 있는걸 옮겨보면

원래 식사에 더해서 밥 한 공기를 더 먹으면 혈당이 60~70 더 오른다고 한다.

사과 1/3 짜리를 후식으로 먹으면 혈당이 30~40 더 오른다고 하고 우유 한컵은 30 정도 오른다고 한다.

 

일반적으로 탄수화물(당질) 1g 당 혈당이 3이 오른다고 생각하면 된다.

 

요즘은 음식 뒤에 영양성분표가 있어 탄수화물이 얼마나 들어있는지 쉽게 알 수 있다.

 

예를 들어 사탕 하나에는 설탕이 5g 쯤 들어있어서 혈당이 15정도 오른다.

3알을 먹으면 45-60 정도 오르게 된다. 

(씹지않아도 되는 음식이기 때문에 혈당이 매우 빨리 올라간다!

그래서 저혈당 위험이 있는 당뇨인은 언제나 사탕 3알을 가지고 다니다가 저혈당이 느껴지면 사탕을 3알 먹어야 한다)

 

다음은 인터넷에서 찾은 어떤 라면의 영양 성분표이다.

 

 

라면 하나를 먹으면 78g * 3 = 234, 혈당이 무려 234나 올라간다!

" 저는 그래도 가끔 라면을 먹고 싶은데요 "

 

아예 먹지 말자는 이야기는 아니다.

흔히 아예 먹지 말라고 하면 계속 참고 참다가 한 순간 폭발해서 당 조절을 아예 포기해버리는 상황이 오곤 한다.

그대신 '현명하게' 먹으면 된다.

 

라면을 끓일 때 한 젓가락 정도 덜어낸 다음에 

그 대신 거기에 위에서 말한대로 오래 씹어야하는 음식을 넣어서 맛있게 먹으면 된다. 

버섯, 야채 이런걸 듬뿍 넣어 먹으면 된다!

 

 

<운동>

마지막으로 운동에 대해 이야기하자.

우리가 밥을 먹고 나면 혈당이 오르게 되는데, 

이 때 운동을 하게 되면 근육이 혈당을 쓰게 되므로 췌장이 할일을 덜어주게 된다.

 

그렇지만 어떻게 사람이 밥먹고 매번 30분씩 운동을 할까.

그래서 현명한 대안은 밥을 좀 많이 먹는 끼니 때 운동을 30분 챙겨서 하는 것이다.

평소에 저녁을 많이 먹는다! 싶으면 아침, 점심은 넘기고 저녁 먹고 나서만 운동을 하는 것이다!

 

한 가지 중요한 점은 운동을 만약 못 하겠더라도 절대 드러눕지 않는 것이다!

최소한 서 있거나, 그 때 집안일을 하거나해서 조금이라도 몸을 움직여 줘야한다. 

그 조금이 췌장을 많이 도와주게 된다.

 

근육 운동도 할 수 있으면 하는게 좋다.

우리 몸의 혈당은 근육으로 들어가서 쓰이게 된다.

그 때문에 근육이 많으면 많을 수록 혈당을 쉽게 낮츨 수 있다고 한다.

 

마지막으로 당뇨 교육 소개하는 만화 링크. (← 그 외에 당뇨에 좋은 내용을 찾아볼 수 있는 사이트)